feat: 新增备份恢复与公网加固

- 新增备份管理页与 API：在线快照、自动周期备份、按份数清理、下载、一键恢复（恢复前自动兜底）
- 新增 /profile/export，普通用户可导出本人全部数据（不含 Cookie 明文）
- 修复 X-Forwarded-For 可伪造导致三道 IP 防线失效，统一走 client_ip() 取客户端地址
- 取消 admin123 硬编码默认口令，留空则生成随机初始口令并仅打印一次
- .dockerignore 排除 backups/ 并加构建期断言，防止密钥随镜像分发
- 新增会话版本号，改密/停用/删除及恢复备份后其他会话立即失效
- 新增容器资源上限、采集跨度硬顶 31 天、重操作最小间隔与并发 409
- 新增访问日志、HSTS 条件下发、口令黑名单、验证码抗模板匹配、instance.json 0600
- 版本号升至 1.4.0，同步更新 README、SECURITY、.env.example 与 compose 配置

.dockerignore

@@ -8,6 +8,18 @@
 data/
 logs/
 
+# ---- 备份归档：必须排除，这条是硬要求 ----
+# backups/ 里的 zip 含 data/instance.json，而那个文件躺着 SECRET_KEY 与
+# cookie_key。漏了这一行，`docker build` 会把整库密钥原样烤进镜像层 ——
+# 推一次镜像就等于把密钥分发给所有能拉镜像的人，而 Dockerfile 里后续的
+# chown/chmod 都改不掉「镜像层里已经有一份」这个事实（层是只读叠加的，
+# 想靠 COPY 之后再 RUN rm 抹掉也只会多留一个含内容的中间层）。
+# 换言之：这不是「少拷一个目录」，是**凭证泄露**，只能在这里挡。
+backups/
+
+# 示例数据是 tools/demo_data.py 的产物，运行时不需要（镜像再小一点）
+data/demo/
+
 # Python 缓存
 # 注意：`__pycache__/` 只能匹配上下文**根目录**下的同名目录，
 # 嵌套的（如 tools/__pycache__）必须用 `**/` 前缀——否则会被原样打进镜像。