feat: 新增备份恢复与公网加固

- 新增备份管理页与 API：在线快照、自动周期备份、按份数清理、下载、一键恢复（恢复前自动兜底）
- 新增 /profile/export，普通用户可导出本人全部数据（不含 Cookie 明文）
- 修复 X-Forwarded-For 可伪造导致三道 IP 防线失效，统一走 client_ip() 取客户端地址
- 取消 admin123 硬编码默认口令，留空则生成随机初始口令并仅打印一次
- .dockerignore 排除 backups/ 并加构建期断言，防止密钥随镜像分发
- 新增会话版本号，改密/停用/删除及恢复备份后其他会话立即失效
- 新增容器资源上限、采集跨度硬顶 31 天、重操作最小间隔与并发 409
- 新增访问日志、HSTS 条件下发、口令黑名单、验证码抗模板匹配、instance.json 0600
- 版本号升至 1.4.0，同步更新 README、SECURITY、.env.example 与 compose 配置

docker-compose.hostdir.yml

@@ -19,3 +19,7 @@ services:
     volumes:
       - ${WB_HOST_DATA_DIR:-./data}:/app/data
       - ${WB_HOST_LOG_DIR:-./logs}:/app/logs
+      # 备份同样落到宿主机目录（默认就是仓库里的 ./backups）。
+      # 叠加后 `wb_backups` 那个命名卷变成没人用的空卷，可以随手删掉：
+      #   docker volume rm workbuddy-portal_wb_backups
+      - ${WB_HOST_BACKUP_DIR:-./backups}:/app/backups