feat: 新增备份恢复与公网加固

- 新增备份管理页与 API：在线快照、自动周期备份、按份数清理、下载、一键恢复（恢复前自动兜底）
- 新增 /profile/export，普通用户可导出本人全部数据（不含 Cookie 明文）
- 修复 X-Forwarded-For 可伪造导致三道 IP 防线失效，统一走 client_ip() 取客户端地址
- 取消 admin123 硬编码默认口令，留空则生成随机初始口令并仅打印一次
- .dockerignore 排除 backups/ 并加构建期断言，防止密钥随镜像分发
- 新增会话版本号，改密/停用/删除及恢复备份后其他会话立即失效
- 新增容器资源上限、采集跨度硬顶 31 天、重操作最小间隔与并发 409
- 新增访问日志、HSTS 条件下发、口令黑名单、验证码抗模板匹配、instance.json 0600
- 版本号升至 1.4.0，同步更新 README、SECURITY、.env.example 与 compose 配置

docs/DEPLOYMENT.md

@@ -90,17 +90,26 @@ workbuddy-portal/
 **① 首个管理员账号。** 数据库为空时才会创建，之后改密码走「用户管理」或 `manage.py passwd`。
 
 ```bash
-# 默认是 admin / admin123 —— 局域网部署下必须改掉！
 python manage.py init --user admin --password '你的强密码'
 ```
 
+> **不设密码会怎样**（v1.4.0 起）：程序用 `secrets.token_urlsafe(12)` 生成一个**随机**口令，
+> 用醒目的方框打印在输出里，**只在这一次打印**。库里只有散列，日志一滚就再也拿不回来。
+> **没有 `admin123` 这类默认口令了** —— 硬编码一个默认口令等于把公网实例的钥匙挂在门上。
+> 所以要么现在就显式设 `WB_ADMIN_PASSWORD`，要么把打印出来的那行抄走。
+> 容器里的对应做法见 [11.10 拿不到管理员初始口令](#1110-拿不到管理员初始口令)。
+
 **② 访问方式。** 决定 `WB_BIND` 与 `WB_COOKIE_SECURE`：
 
-| 场景 | `WB_BIND` | `WB_COOKIE_SECURE` |
-|---|---|---|
-| 只本机用 | `127.0.0.1` | `0` |
-| 局域网 `http://IP:8848` | `0.0.0.0` | **`0`**（设成 1 会导致「登录成功又跳回登录页」） |
-| 域名 + HTTPS 反代 | `127.0.0.1` | `1` |
+| 场景 | `WB_BIND` | `WB_COOKIE_SECURE` | `WB_TRUST_PROXY` |
+|---|---|---|---|
+| 只本机用 | `127.0.0.1` | `0` | `0` |
+| 局域网 `http://IP:8848` | `0.0.0.0` | **`0`**（设成 1 会导致「登录成功又跳回登录页」） | **`0`** |
+| 域名 + HTTPS 反代 | `127.0.0.1` | `1` | **`1`**（前提：反代会写 XFF，见第六节） |
+
+> `WB_TRUST_PROXY` 是 v1.4.0 新增的，**默认 0**。直接暴露给公网时留 0；
+> 设成 1 而反代又没写该头，攻击者每次换一个伪造的 `X-Forwarded-For` 就能让
+> 验证码限速 / 注册配额 / 登录锁定**三道防线同时失效**（实测 45 次请求全部放行）。
 
 ### 2.4 从 v1.0 迁移历史数据（可选）
 
@@ -157,16 +166,28 @@ WorkingDirectory=/opt/workbuddy-portal
 # TZ 直接决定调度时刻与所有日期口径，务必设对
 Environment=TZ=Asia/Shanghai
 Environment=WB_COOKIE_SECURE=0
+# 备份落点默认就是 <仓库>/backups，显式写出来便于以后搬迁
+Environment=WB_BACKUP_DIR=/opt/workbuddy-portal/backups
+# 直连（前面没有反代）时保持 0 —— 设成 1 会让三道 IP 防线可被伪造 XFF 绕过
+Environment=WB_TRUST_PROXY=0
 ExecStart=/opt/workbuddy-portal/.venv/bin/python manage.py serve --host 0.0.0.0 --port 8848
 Restart=always
 RestartSec=5
 
+# ---- 资源上限（与容器部署的 cpus / mem_limit 对应）----
+# 单写者架构下不靠加副本扛负载，所以「限制单实例吃多少」才是正解。
+# 数值按需调整：内存超限被 OOM 杀掉有明确日志，比「越来越慢」好查得多。
+CPUQuota=100%
+MemoryMax=512M
+MemorySwapMax=0
+TasksMax=64
+
 # ---- 加固（可选但建议）----
 NoNewPrivileges=true
 PrivateTmp=true
 ProtectSystem=strict
 ProtectHome=true
-ReadWritePaths=/opt/workbuddy-portal/data /opt/workbuddy-portal/logs
+ReadWritePaths=/opt/workbuddy-portal/data /opt/workbuddy-portal/logs /opt/workbuddy-portal/backups
 
 [Install]
 WantedBy=multi-user.target
@@ -179,11 +200,15 @@ sudo systemctl status workbuddy-portal
 journalctl -u workbuddy-portal -f
 ```
 
-> `User=workbuddy` 需要事先建号，并让 `data/`、`logs/` 归它所有：
+> `User=workbuddy` 需要事先建号，并让 `data/`、`logs/`、`backups/` 归它所有：
 > ```bash
 > sudo useradd --system --home /opt/workbuddy-portal --shell /usr/sbin/nologin workbuddy
-> sudo chown -R workbuddy:workbuddy /opt/workbuddy-portal/data /opt/workbuddy-portal/logs
+> sudo chown -R workbuddy:workbuddy /opt/workbuddy-portal/data \
+>                                       /opt/workbuddy-portal/logs \
+>                                       /opt/workbuddy-portal/backups
 > ```
+> `backups/` 千万别漏 —— 漏了的表现是「备份管理」页能打开，但一备份就报错，
+> 日志里是 `PermissionError`（服务以 `workbuddy` 身份跑，写不进 root 拥有的目录）。
 
 ### 3.2 Windows
 
@@ -266,20 +291,54 @@ docker compose logs -f
 
 ### 4.4 `.env` 主要变量
 
+#### 监听与调度
+
 | 变量 | 默认 | 说明 |
 |---|---|---|
 | `WB_BIND` | `0.0.0.0` | 宿主机绑定地址。只想本机访问就设 `127.0.0.1` |
 | `WB_PORT` | `8848` | 宿主机端口 |
 | `TZ` | `Asia/Shanghai` | **影响调度时刻与所有日期口径** |
+| `WB_DISABLE_SCHEDULER` | `0` | `1` = 不启动调度线程（只跑手动采集）。多副本时除第一个外都要设 1 |
 | `WB_ADMIN_USER` | `admin` | 首个管理员用户名（只在库为空时生效） |
-| `WB_ADMIN_PASSWORD` | 空 | 首个管理员密码。**留空会用 `admin123`**，务必显式设置 |
-| `WB_COOKIE_SECURE` | `0` | `1` = 会话 Cookie 只走 HTTPS。**纯 HTTP 部署设成 `1` 会导致「登录成功又跳回登录页」** |
-| `WB_DISABLE_SCHEDULER` | `0` | `1` = 不启动调度线程（只跑手动采集） |
-| `WB_IMPORT_CREDS` | `0` | `1` = 启动时尝试从挂载的编辑器配置导入 Cookie |
-| `WB_IMPORT_XLSX` | 空 | 启动时一次性导入这个路径的官网 xlsx |
+| `WB_ADMIN_PASSWORD` | 空 | 首个管理员密码。**留空则随机生成并只在启动日志打印一次**（v1.4.0 起不再有 `admin123` 兜底） |
+| `WB_THREADS` | `4`（compose）/ `8`（代码） | waitress 线程数 = 单实例能同时吃进几个慢请求（采集 / 导出 / 备份恢复） |
 | `WB_IMAGE` | `git.iwali.top/…:latest` | 镜像名（见 [第七节](#七把代码与镜像推到-gitea-注册表)） |
 
-> `TZ`、`WB_COOKIE_SECURE`、`WB_DISABLE_SCHEDULER` 都是**进程环境变量**，
+#### 容器资源上限（v1.4.0 起）
+
+| 变量 | 默认 | 说明 |
+|---|---|---|
+| `WB_CPUS` | `1.0` | CPU 上限（允许小数）。SQLite 是单写者，1 核够用，压测后再调 |
+| `WB_MEM_LIMIT` | `512m` | 内存上限。**同时会设 `memswap_limit` 为同值 = 禁用 swap** |
+| `WB_PIDS_LIMIT` | `256` | 进程/线程数上限，挡 fork 炸弹 |
+
+> **为什么 swap 要禁用**：不禁用的话内存超限会悄悄滑进 swap，表现为「越来越慢」
+> 而不是「被 OOM 杀掉」——后者有明确的日志和退出码，前者只会让人怀疑磁盘。
+> `nofile` 上限（4096:8192）在 compose 里写死，因为 SQLite 除主库外还持有 `-wal` `-shm`，
+> 恢复期间还要开临时库 + `ATTACH` 源库，默认 1024 在高并发下偏紧。
+
+#### 反向代理与传输安全（**三个必须一起决定**）
+
+| 变量 | 默认 | 说明 |
+|---|---|---|
+| `WB_TRUST_PROXY` | `0` | 是否信任 `X-Forwarded-For`。**默认不信任**。设 1 的前提是「你自己的反代会写这个头」（见第六节，两种 nginx 写法都安全） |
+| `WB_FORCE_HTTPS` | `0` | `1` = 非 HTTPS 的 GET/HEAD 跳转到 https（POST 不跳，否则会掉请求体） |
+| `WB_COOKIE_SECURE` | `0` | `1` = 会话 Cookie 只走 HTTPS。**纯 HTTP 部署设成 `1` 会导致「登录成功又跳回登录页」** |
+| `WB_ACCESS_LOG` | `1` | 是否记访问日志（写进 `logs/app.log`，跳过静态资源与验证码图） |
+
+> **HSTS 的触发条件正是 `WB_COOKIE_SECURE` 或 `WB_FORCE_HTTPS` 为 1** ——
+> 所以纯 HTTP 部署不会下发 HSTS（下发会让浏览器强升 https，表现成白屏）。
+
+#### 可选：启动时自动导入
+
+| 变量 | 默认 | 说明 |
+|---|---|---|
+| `WB_IMPORT_CREDS` | `0` | `1` = 启动时尝试从挂载的编辑器配置导入 Cookie |
+| `WB_IMPORT_XLSX` | 空 | 启动时一次性导入这个路径的官网 xlsx |
+| `WB_BACKUP_DIR` | `/app/backups` | 归档落点（相对**仓库目录**，不是 `data/`，理由见 [8.1](#81-备份什么)） |
+
+> `TZ`、`WB_COOKIE_SECURE`、`WB_TRUST_PROXY`、`WB_FORCE_HTTPS`、`WB_ACCESS_LOG`、
+> `WB_THREADS`、`WB_CPUS` / `WB_MEM_LIMIT` / `WB_PIDS_LIMIT` 都是**进程环境变量**，
 > `docker compose restart` **不生效**，必须 `docker compose up -d` 重建容器。
 
 ### 4.5 数据落点：命名卷，不是绑定挂载
@@ -288,6 +347,13 @@ docker compose logs -f
 |---|---|---|
 | `/app/data` | 命名卷 `workbuddy-portal_wb_data` | `usage.sqlite`（正本）、`instance.json`（密钥）、`exports/` |
 | `/app/logs` | 命名卷 `workbuddy-portal_wb_logs` | `app.log`（滚动 2 MB × 3） |
+| `/app/backups` | 命名卷 `workbuddy-portal_wb_backups` | 备份归档 `usage-<时间戳>.zip`（**含 `instance.json`，机密等级等同密钥**） |
+
+> **备份为什么必须单独一个卷**：如果和 `wb_data` 同卷，一次 `docker compose down -v`
+> 或卷损坏会把正本与备份**一起**带走 —— 那正好是最需要备份的时刻。
+> 而且容器里的 `/app/backups` 若不挂卷，写进去的文件只存在于容器**可写层**：
+> `docker restart` 还能留住，但 `docker compose up -d --build` 重建容器就没了 ——
+> 「构建完发现备份全丢」是个会真的踩到的坑。现在挂的是独立命名卷。
 
 **为什么是命名卷而不是脚本目录里的 `./data`**（这不是随手选的）：
 
@@ -308,33 +374,41 @@ docker compose exec portal python manage.py passwd admin 新密码
 docker compose logs -f portal
 ```
 
-#### 想让宿主机直接看到数据 / 日志
+#### 想让宿主机直接看到数据 / 日志 / 备份
 
 叠加 `docker-compose.hostdir.yml`：
 
 ```bash
 docker compose -f docker-compose.yml -f docker-compose.hostdir.yml up -d
-# 可用 WB_HOST_DATA_DIR / WB_HOST_LOG_DIR 指定目标目录
+# 可用 WB_HOST_DATA_DIR / WB_HOST_LOG_DIR / WB_HOST_BACKUP_DIR 指定目标目录
+docker volume rm workbuddy-portal_wb_backups   # 叠加后这个卷没人用，可删
 ```
 
 > ⚠️ **只建议 Linux 宿主机使用**（bind mount 与容器同一文件系统，WAL 语义正常）。
 > Windows + Docker Desktop 下必然踩上面那个坑。
 >
 > Linux 首次运行若报 `unable to open database file`，是宿主目录属主与容器内 uid 1000
-> 不一致：`sudo chown -R 1000:1000 ./data ./logs`
+> 不一致：`sudo chown -R 1000:1000 ./data ./logs ./backups`
 
 ### 4.6 常用命令
 
 ```bash
 docker compose ps
 docker compose logs -f --tail=100
+docker compose logs portal | grep -A6 '管理员初始口令'   # 首次初始化时唯一一次机会
 docker compose restart                  # 注意：环境变量改动 restart 不生效
 docker compose down                     # 停并删容器，数据保留在卷里
+docker compose down -v                  # ⚠️ 连卷一起删（数据 + 日志 + 备份全没）
 docker compose up -d --build            # 改完代码重新构建
 
 docker compose exec portal python manage.py collect    # 手动采集一次
 docker compose exec portal python manage.py users      # 账号 / 角色 / 凭证状态
-docker compose exec portal python manage.py status      # 调度与最近采集
+docker compose exec portal python manage.py status     # 调度与最近采集
+docker compose exec portal python manage.py backups    # 现有备份清单
+
+# 看容器实际吃到的资源上限（验证 compose 的 limits 生效了）
+docker stats --no-stream workbuddy-portal
+docker inspect -f 'CPU={{.HostConfig.NanoCpus}} MEM={{.HostConfig.Memory}} PIDS={{.HostConfig.PidsLimit}}' workbuddy-portal
 ```
 
 ---
@@ -363,10 +437,19 @@ name: workbuddy-portal
 
 services:
   portal:
-    image: git.iwali.top/wangchuanli/workbuddy-portal:1.3.0
+    image: git.iwali.top/wangchuanli/workbuddy-portal:1.4.0
     container_name: workbuddy-portal
     restart: unless-stopped
     init: true                       # tini 接管 PID 1，docker stop 能干净传到 python
+
+    # ---- 容器资源上限（对外提供服务时的第一道闸门）----
+    cpus: "${WB_CPUS:-1.0}"          # SQLite 单写者，多给核也并行不起来
+    mem_limit: "${WB_MEM_LIMIT:-512m}"
+    memswap_limit: "${WB_MEM_LIMIT:-512m}"   # 与 mem_limit 相等 = 禁用 swap
+    pids_limit: ${WB_PIDS_LIMIT:-256}
+    ulimits:
+      nofile: {soft: 4096, hard: 8192}
+
     ports:
       - "${WB_BIND:-0.0.0.0}:${WB_PORT:-8848}:8848"
     environment:
@@ -378,10 +461,17 @@ services:
       WB_DISABLE_SCHEDULER: ${WB_DISABLE_SCHEDULER:-0}
       # 纯 HTTP 部署必须留 0，设成 1 会「登录成功又跳回登录页」
       WB_COOKIE_SECURE: ${WB_COOKIE_SECURE:-0}
+      # 直接暴露公网必须留 0；只有自己的反代重写了 XFF 才置 1（见第六节）
+      WB_TRUST_PROXY: ${WB_TRUST_PROXY:-0}
+      WB_FORCE_HTTPS: ${WB_FORCE_HTTPS:-0}
+      WB_ACCESS_LOG: ${WB_ACCESS_LOG:-1}
+      WB_THREADS: ${WB_THREADS:-4}
+      WB_BACKUP_DIR: /app/backups
       WB_IMPORT_CREDS: ${WB_IMPORT_CREDS:-0}
     volumes:
       - wb_data:/app/data            # 数据正本 + instance.json + exports
       - wb_logs:/app/logs
+      - wb_backups:/app/backups      # 归档单独一个卷，别和正本同卷
     healthcheck:
       test: ["CMD", "python", "/app/docker/healthcheck.py"]
       interval: 30s
@@ -397,6 +487,7 @@ services:
 volumes:
   wb_data:
   wb_logs:
+  wb_backups:
 ```
 
 **`.env`**：
@@ -408,13 +499,22 @@ WB_BIND=0.0.0.0
 WB_PORT=8848
 TZ=Asia/Shanghai
 
-# 首个管理员（只在数据库为空时生效）—— 务必改掉默认值
+# 首个管理员（只在数据库为空时生效）。
+# 留空 = 程序生成随机口令并只在启动日志打印一次（没有 admin123 兜底了）。
 WB_ADMIN_USER=admin
 WB_ADMIN_PASSWORD=换成你的强密码
 
 WB_DISABLE_SCHEDULER=0
 WB_COOKIE_SECURE=0
-WB_IMPORT_CREDS=0
+WB_TRUST_PROXY=0
+WB_FORCE_HTTPS=0
+WB_ACCESS_LOG=1
+WB_THREADS=4
+
+# 容器资源上限
+WB_CPUS=1.0
+WB_MEM_LIMIT=512m
+WB_PIDS_LIMIT=256
 EOF
 chmod 600 .env                     # 里面有密码
 ```
@@ -434,12 +534,30 @@ docker compose logs -f --tail=50
 
 首次启动时容器入口会依次做三件事（见 `docker/entrypoint.sh`）：
 
-1. `manage.py init` —— 建表 + 灌默认配置 + 创建首个管理员（**幂等**，库非空时不重建）；
+1. `manage.py init` —— 建表 + 灌默认配置 + 创建首个管理员（**幂等**，库非空时不重建）。
+   没设 `WB_ADMIN_PASSWORD` 时，这一步会打印一次随机口令，格式长这样：
+
+   ```
+     ================= 管理员初始口令 =================
+      用 户 名：admin
+      初 始 口 令：xxxxxxxxxxxxxxxx
+     ==================================================
+   ```
+
+   **只有这一次机会**。之后想再看到，唯一的办法是删库重来或
+   `docker compose exec portal python manage.py passwd admin 新密码`。
 2. 可选导入 —— `WB_IMPORT_CREDS=1` / `WB_IMPORT_XLSX=…` 才触发；
-3. `exec manage.py serve` —— 交接给 waitress，调度线程就在这个进程里。
+3. `exec manage.py serve` —— 交接给 waitress（线程数 `WB_THREADS`），调度线程就在这个进程里。
 
 日志里看到 `[entrypoint] 启动 Web 服务（waitress）…` 就是起来了。
 
+> 口令提示行是被容器启动日志带出来的，所以**别忘了加 `--tail`**
+> （默认 `docker compose logs` 只给最近若干行；容器重启多轮后提示会被挤出去）：
+>
+> ```bash
+> docker compose logs portal | grep -A6 '管理员初始口令'
+> ```
+
 ### 5.4 完成后的检查清单
 
 ```bash
@@ -473,7 +591,10 @@ docker compose exec portal python manage.py status
 
 ## 六、反向代理与 HTTPS
 
-前面挂 nginx / Caddy / Traefik 时，有两点必须注意，否则会踩坑：
+前面挂 nginx / Caddy / Traefik 时有三个要点，**第 3 条是 v1.4.0 新增的**，
+漏了会以「登录限速误伤所有人」的形式出现：
+
+**① nginx 侧透传真实 IP**
 
 ```nginx
 server {
@@ -487,8 +608,7 @@ server {
         proxy_pass http://127.0.0.1:8848;
         proxy_set_header Host              $host;
         proxy_set_header X-Real-IP         $remote_addr;
-        # 必须透传：登录失败限速按真实 IP 计数，否则所有请求都算到代理头上，
-        # 一个人被锁 → 全站被锁
+        # 透传真实 IP：登录失败限速、注册配额、验证码限速都按它计数
         proxy_set_header X-Forwarded-For   $proxy_add_x_forwarded_for;
         proxy_set_header X-Forwarded-Proto $scheme;
 
@@ -499,14 +619,47 @@ server {
 }
 ```
 
-| 现象 | 原因 |
+**② 应用侧打开 `WB_TRUST_PROXY=1`（关键，别漏）**
+
+程序**默认不信任** `X-Forwarded-For` —— 这是为了「直接暴露公网」时的安全：
+XFF 的第一段是客户端自己填的，信了它，攻击者每次换一个伪造值就能绕过全部 IP 限速。
+
+开启后程序取 XFF 里**最右侧**的合法 IP。最右侧是离你最近的那一跳（由你自己的代理写入），
+客户端加不进去，所以下面两种 nginx 写法**都安全**：
+
+| nginx 写法 | 效果 |
 |---|---|
-| 登录限速「误伤」所有人 | 没透传 `X-Forwarded-For` |
-| 导出 CSV 要等很久才出第一个字节 | 没关 `proxy_buffering` |
-| 手动采集走到 504 | `proxy_read_timeout` 太短 |
+| `$proxy_add_x_forwarded_for` | 在客户端传来的值后面**追加**你的 `$remote_addr` → 链路完整，便于排查 |
+| `$remote_addr` | **覆盖**成最近一跳 → 最保守，丢掉链路 |
+
+真正不能做的是去信 XFF 里**最左边**那一段。
+
+```bash
+# .env
+WB_TRUST_PROXY=1
+```
+
+> ⚠️ **漏了这一步的症状**：所有请求都以 `127.0.0.1`（代理的地址）计入限速，
+> 于是**一个人失败 5 次，全站被锁 10 分钟**。这与「没透传 XFF」的表现一模一样，
+> 所以两件事要一起改。
+>
+> 反过来，**不设反代却设了 `WB_TRUST_PROXY=1`** 是更危险的方向：
+> 三道 IP 防线直接失效。拿不准就留 `0`。
+
+**③ HTTPS 相关开关**
 
 配好 HTTPS 后，把 `.env` 里的 `WB_COOKIE_SECURE` 改成 `1`（会话 Cookie 只走 HTTPS），
-然后 `docker compose up -d` 重建容器。**只有真的能用 `https://` 访问时才这么做。**
+需要强制跳转再加 `WB_FORCE_HTTPS=1`。这两个任一为 `1` 时程序才下发 HSTS
+—— 纯 HTTP 部署**不会**下发（下发会让浏览器强升 https，表现成白屏）。
+
+改完都要 `docker compose up -d` 重建容器（环境变量在启动期读取）。
+
+| 现象 | 原因 |
+|---|---|
+| 登录限速「误伤」所有人 | 没透传 `X-Forwarded-For`，**或**忘了设 `WB_TRUST_PROXY=1` |
+| 导出 CSV 要等很久才出第一个字节 | 没关 `proxy_buffering` |
+| 手动采集走到 504 | `proxy_read_timeout` 太短 |
+| 访问 http 时白屏 / 一直跳转 | `WB_FORCE_HTTPS=1` 但实际没有 HTTPS 可用 |
 
 ---
 
@@ -522,7 +675,7 @@ server {
 ```bash
 export GITEA_TOKEN=<你的令牌>
 tools/push-all.sh                 # 推 main 分支 + 镜像 latest
-tools/push-all.sh 1.3.0           # 同时打一个版本 tag 并推送
+tools/push-all.sh 1.4.0           # 同时打一个版本 tag 并推送
 ```
 
 脚本做的事：
@@ -560,15 +713,15 @@ docker login git.iwali.top -u wangchuanli
 
 docker compose build
 docker tag git.iwali.top/wangchuanli/workbuddy-portal:latest \
-           git.iwali.top/wangchuanli/workbuddy-portal:1.3.0
+           git.iwali.top/wangchuanli/workbuddy-portal:1.4.0
 docker push git.iwali.top/wangchuanli/workbuddy-portal:latest
-docker push git.iwali.top/wangchuanli/workbuddy-portal:1.3.0
+docker push git.iwali.top/wangchuanli/workbuddy-portal:1.4.0
 ```
 
 ### 7.4 验证远端
 
 ```bash
-docker manifest inspect git.iwali.top/wangchuanli/workbuddy-portal:1.3.0
+docker manifest inspect git.iwali.top/wangchuanli/workbuddy-portal:1.4.0
 # 或
 curl -s -u wangchuanli:TOKEN \
   https://git.iwali.top/api/v1/packages/wangchuanli?type=container
@@ -589,17 +742,47 @@ curl -s -u wangchuanli:TOKEN \
 | `instance.json` | ★★★ | 含 `secret_key`（会话签名）**与 `cookie_key`（各账号 Cookie 的加密主密钥）**。丢了 / 被替换：所有人要重新登录，**且所有账号存的 Cookie 都会变成「无法解密」，需各自重填** |
 | `exports/*.csv` | ★ | 导出快照，可再生 |
 | `wb_logs` 卷 | ☆ | 排错用，可再生 |
+| `wb_backups` 卷（`/app/backups`） | ★★★ | 备份归档 `usage-<时间戳>.zip`。**里面含一份 `instance.json`** —— 所以它的机密等级和密钥文件完全相同 |
 
 `.env` 不在里面 —— 它含密码，**单独用密码管理器保管**。
 
-工程目录下的 `backups/` 就是给这类快照准备的位置（**刻意不放在 `data/`**：
-`data/` 是 Docker 卷，`docker compose down -v` 会把备份和正本一起删掉）。
+> **`instance.json` 为什么必须跟着备份走**：`cookie_key` 在里面，而各账号的 Cookie
+> 是用它加密后入库的。只备库不备它，恢复出来的库能读，但**所有账号的 Cookie 都会
+> 显示「无法解密」，需要各自重填**。所以 v1.4.0 的归档里默认打包了它
+> （恢复时可以关掉，见 [8.3](#83-恢复)）。
+
+容器里归档落在**独立的命名卷** `workbuddy-portal_wb_backups`（对应 `/app/backups`），
+**刻意不与 `data/` 同卷**：`docker compose down -v` 会把同卷的正本与副本一起删掉 ——
+那正好是最需要备份的时刻。裸机部署下就是工程目录里的 `backups/`。
 
 > **不要**在容器运行时用宿主机的 `manage.py` 去碰库（见 [4.5](#45-数据落点命名卷不是绑定挂载) 与 [11.5](#115-windows-绑定挂载的坑容器打不开数据库)）。
 
 ### 8.2 备份
 
-**方式 A：整体打包命名卷（最完整，升级前做）**
+**方式 A：用内置备份（推荐，v1.4.0 起）**
+
+三种触发方式，产出的是同一种归档：
+
+| 方式 | 怎么做 |
+|---|---|
+| 自动 | 「备份管理」页开 `backup_enabled`，设周期（默认 24 小时）与保留份数（默认 7）。调度线程每 20 秒检查一次，**有采集在跑就跳过**（不跟采集抢磁盘），到期自动打一份并按份数清理最旧的 |
+| 页面 | 「备份管理 → 立即备份」，列表里可**下载**（拿 zip）、**恢复**、**删除** |
+| 命令行 | `docker compose exec portal python manage.py backup --note "升级前"` |
+
+```bash
+# 列出已有备份（大小 / 条数 / 积分 / 来源 / 时间），--prune 顺便清理
+docker compose exec portal python manage.py backups
+docker compose exec portal python manage.py backups --prune --keep 5
+
+# 把归档拿到宿主机（备份留在容器里不算备份）
+docker compose cp portal:/app/backups/. ./backups/
+```
+
+> **归档里的快照不是 `cp` 出来的**：走的是 SQLite 在线备份 API（`Connection.backup`），
+> 按页复制并持有读事务，所以**采集正在写的时候拿到的也是「某一时刻的完整库」**。
+> 直接 `cp data/usage.sqlite` 可能缺最近一段数据而**不报错**，这是最容易被忽略的差别。
+
+**方式 B：整体打包命名卷（升级前做，最完整）**
 
 ```bash
 docker compose stop portal
@@ -612,30 +795,6 @@ docker run --rm \
 docker compose start portal
 ```
 
-**方式 B：只导数据库文件（最常用，每天做）**
-
-```bash
-# 先 checkpoint 把 WAL 落进主库，再拷 —— 这样单独一个 .sqlite 就是完整的
-docker compose exec portal python -c "
-from workbuddy_portal import db
-db.connect().execute('PRAGMA wal_checkpoint(TRUNCATE)')"
-
-docker run --rm \
-  -v workbuddy-portal_wb_data:/data:ro \
-  -v "$PWD/backups":/backup \
-  alpine:3.20 cp /data/usage.sqlite /backup/usage-$(date +%F).sqlite
-```
-
-> 也可以用 SQLite 官方的在线备份 API，**不用停服务、不用手工 checkpoint**：
-> ```bash
-> docker compose exec -T portal python -c "
-> import sqlite3
-> s = sqlite3.connect('/app/data/usage.sqlite'); d = sqlite3.connect('/tmp/b.sqlite')
-> s.backup(d); d.close(); s.close()"
-> docker compose cp portal:/tmp/b.sqlite ./backups/usage-$(date +%F).sqlite
-> docker compose exec -T portal rm -f /tmp/b.sqlite
-> ```
-
 **方式 C：逻辑导出（跨版本最安全，可读性最好）**
 
 ```bash
@@ -643,11 +802,53 @@ docker compose exec portal python manage.py export-csv /app/data/exports
 docker compose cp portal:/app/data/exports/. ./backups/exports/
 ```
 
-建议：方式 B 每天跑（可用宿主机 cron）、方式 C 每季度跑一次、方式 A 在**升级前**跑。
-裸机部署把上面命令里的 `docker compose exec portal` 去掉即可，路径换成相对的 `data/`。
+建议：**方式 A 日常自动跑**（并定期把 zip 下载到容器之外/异地）、
+方式 B 在**升级前**跑、方式 C 每季度跑一次。
+裸机部署把上面命令里的 `docker compose exec portal` 去掉即可。
+
+> ⚠️ **备份留在同一台机器上，只防「改错了」，不防「机器没了」**。
+> 内置备份负责「本机有历史版本可回滚」，**异地那一份要你自己安排**
+> （同步 `backups/` 到 NAS / 对象存储 / 另一台机器）。
 
 ### 8.3 恢复
 
+**方式 A：用内置恢复（推荐）**
+
+页面：「备份管理」→ 找到那一份 → 点「恢复」→ 先弹一次确认（是否连 `instance.json`
+一起回滚）→ 再弹一次最终确认。
+
+```bash
+# 命令行：不加 --yes 只打印「将要发生什么」，不会动数据
+docker compose exec portal python manage.py restore usage-20260916-151043.zip
+docker compose exec portal python manage.py restore usage-20260916-151043.zip --yes
+```
+
+它做的事，按顺序：
+
+1. **先校验**归档（格式版本 / 条目齐全 / `PRAGMA integrity_check` / 库结构版本不高过当前程序）。
+   验不过就**一个字节都不动**。
+2. **再给当前库自动打一份 `pre-restore` 快照**（`trigger=pre-restore`，在备份列表里能看到）。
+   恢复错了你还能回去 —— 这是恢复链路的兜底。
+3. 解包 → 在**临时库**上先把结构迁移到当前版本 → 在一个 `BEGIN IMMEDIATE` 事务里
+   **整表替换** `users` / `settings` / `usage_records` / `collect_runs` / `audit_log` / `captchas`。
+4. 把归档里的 `instance.json` 覆盖回来（原文件先另存 `.pre-restore-<时间戳>`）。
+5. 让**所有账号的会话立即失效**（`session_ver` 全体 +1）—— 恢复是全局性事件，
+   旧会话描述的账号与权限可能已经被整个换掉了。
+
+> **为什么是「整表替换」而不是「换文件」**：换文件需要停机、且要求没人持有文件句柄
+> （Windows 上会直接失败）；整表替换在一个事务里完成，中途出错就是一次回滚，
+> 而且**老版本的备份（`user_version` 2 / 3）也能恢复** —— 迁移在临时库里先做完。
+> 另外它按**列名交集**搬数据，不是 `SELECT *`：老库的列是 `ALTER` 追加的，
+> 顺序与新库建表语句不一定一致，`SELECT *` 会**静默错位**（字段整体串位而值都「合法」）。
+
+不想连密钥一起回滚（例如只想把数据退回去、保留本机当前的 `cookie_key`）：
+
+```bash
+docker compose exec portal python manage.py restore <文件名> --yes --no-instance
+```
+
+**方式 B：整体换卷（容器起不来时的兜底）**
+
 ```bash
 docker compose down
 
@@ -665,9 +866,6 @@ docker compose exec portal python manage.py stats      # 核对条数与积分
 
 > **别把旧库和旧 WAL 混着用**：WAL 里记的是相对旧库的增量，配错会损坏数据。
 > 恢复时目标目录里**只放一个 `.sqlite`**（外加 `instance.json`）最省心。
->
-> 只恢复了库、没恢复 `instance.json` 的话，所有账号的 Cookie 都会显示「无法解密」，
-> 各自重新粘贴一次即可 —— 历史用量数据不受影响。
 
 ### 8.4 迁移：从绑定挂载换到命名卷
 
@@ -745,8 +943,9 @@ sudo systemctl restart workbuddy-portal
 |---|---|---|---|
 | **1.1.0 → 1.2.0**（单用户 → 多用户） | 0 → 2 | 建 `users` 表并写入首个管理员；`settings` / `usage_records` / `collect_runs` / `audit_log` 改为 `(user_id, …)` 复合主键，**老数据整体归到第一个账号**；明文 Cookie **就地加密**；建 `captchas` 表 | 不需要 |
 | **1.2.0 → 1.3.0**（权限收敛） | 2 → 3 | **配置作用域收敛**：把管理员个人名下的调度与采集参数提升到实例级 `user_id=0`，再清掉个人残留；实例级不再保留 `cookie` / `user_agent` | 不需要 |
+| **1.3.0 → 1.4.0**（备份 + 对外加固） | 3 → 4 | 只做两件事：`users` 加一列 `session_ver`（非空、默认 0）、建 `backups` 表（备份索引）。**没有数据搬运、没有键位变动** | 不需要 |
 
-两次迁移都是**幂等**的（可重复启动、可重复执行），各自会写一条审计：
+三次迁移都是**幂等**的（可重复启动、可重复执行），各自会写一条审计：
 
 ```bash
 docker compose logs portal | grep -iE "迁移|migrat|提升|promote"
@@ -764,10 +963,10 @@ docker compose exec portal python manage.py stats     # 各账号条数与积分
 
 | 频率 | 做什么 |
 |---|---|
-| 每天 | 打开「概览」看「采集健康」；确认今天有采集记录 |
-| 每周 | 「日志管理」按 `warn` / `error` 筛一遍，看有没有 TLS 或解密类告警（**仅管理员**） |
-| 每月 | 确认各账号 Cookie 没过期（「配置管理」看提示）；跑一次备份恢复演练 |
-| 每季度 | `manage.py vacuum`；出一份全量 CSV 归档；检查磁盘占用 |
+| 每天 | 打开「概览」看「采集健康」；确认今天有采集记录；确认「备份管理」里今天/昨天有一份 `auto` 备份 |
+| 每周 | 「日志管理」按 `warn` / `error` 筛一遍，看有没有 TLS 或解密类告警（**仅管理员**）；`docker stats --no-stream` 看一眼内存有没有贴着 512m 上限 |
+| 每月 | 确认各账号 Cookie 没过期（「配置管理」看提示）；**把最新归档下载到容器之外**；跑一次备份恢复演练（见下） |
+| 每季度 | `manage.py vacuum`；出一份全量 CSV 归档；检查磁盘占用与 `wb_backups` 卷的体积 |
 
 一键体检：
 
@@ -775,10 +974,30 @@ docker compose exec portal python manage.py stats     # 各账号条数与积分
 docker compose exec portal python manage.py status    # 调度与最近采集
 docker compose exec portal python manage.py stats     # 存档概况 + 逐账号明细
 docker compose exec portal python manage.py users     # 账号 / 角色 / 凭证状态
+docker compose exec portal python manage.py backups   # 备份份数 / 占用 / 来源 / 下次自动备份
+docker stats --no-stream workbuddy-portal             # 实际 CPU / 内存占用
 ```
 
-磁盘长这样：数据库每 1000 条记录约 1.5 MB，`app.log` 滚动上限 2 MB × 3。
-增长慢，但**年度归档后记得对旧数据做取舍**（本项目不做自动清理，数据只增不减）。
+**备份恢复演练（每月一次，五分钟）**
+
+不演练的备份等于没有备份 —— 只有在真的恢复过一次之后，你才知道那份 zip 是好的：
+
+```bash
+# 1) 随便挑一份归档，先只看它校验是否通过（不加 --yes，不会动数据）
+docker compose exec portal python manage.py restore <文件名>
+
+# 2) 真要演练恢复：确认当前库条数 → 恢复 → 再确认条数一致
+docker compose exec portal python manage.py stats | head -3
+docker compose exec portal python manage.py restore <文件名> --yes
+docker compose exec portal python manage.py stats | head -3
+```
+
+> 恢复是**幂等且可回退**的：它会在动手前自动给你当前库打一份 `pre-restore` 快照，
+> 恢复错了就再恢复回那一份。演练完记得 `backups --prune --keep N` 把多出来的清掉。
+
+磁盘长这样：数据库每 1000 条记录约 1.5 MB，`app.log` 滚动上限 2 MB × 3，
+每份归档约为数据库体积的 1/5（zip 压缩后）。增长慢，但**年度归档后记得对旧数据做取舍**
+（本项目不做自动清理，数据只增不减；备份会按 `backup_keep` 自动清理）。
 
 ### 自检脚本（开发者向）
 
@@ -837,9 +1056,11 @@ docker compose up -d          # 环境变量，必须 up -d，restart 不生效
 |---|---|
 | `/logs`、`/logs/tail` | 403（导航里不显示） |
 | `/users`、`/api/users` | 403（导航里不显示） |
+| `/backups`、`/api/backups*`（含**下载**与**恢复**） | 403（导航里不显示） |
 | 任务管理页的调度表单 | 只读（时刻由管理员统一设定） |
 | 配置管理页的采集参数 | 只读 |
 | 本人的 Cookie / User-Agent | **可读写**（唯一可改的配置） |
+| 「个人中心 → 导出我的全部数据」 | **可用**（只含本人数据，**不含 Cookie 明文**） |
 
 改权限：`docker compose exec portal python manage.py passwd alice 密码 --role admin`。
 
@@ -934,6 +1155,50 @@ docker compose exec portal date        # 应该输出 CST / +0800
 echo "WB_DISABLE_SCHEDULER=1" >> .env && docker compose up -d
 ```
 
+> 注意这只关调度。手动采集、`manage.py collect`、**自动备份**都还在跑
+> （自动备份由调度线程触发，所以关掉调度后自动备份也停了 ——
+> 停调度期间请手动点几次「立即备份」）。
+
+### 11.10 拿不到管理员初始口令
+
+**症状**：第一次 `docker compose up -d` 之后想登录，不知道密码；日志里也找不到那行提示。
+
+原因通常是**没设 `WB_ADMIN_PASSWORD`**（v1.4.0 起没有默认口令），而提示只在
+「首次初始化那一刻」打印一次。依次试：
+
+```bash
+# 1) 翻日志（默认只给最近若干行，容器重启多轮后提示可能已被挤出，加 --tail 或直接 grep）
+docker compose logs portal | grep -A6 '管理员初始口令'
+docker compose logs --tail=2000 portal | grep -A6 '口令'
+
+# 2) 如果管理员早就建好了，那行不会再出现 —— 直接重置：
+docker compose exec portal python manage.py passwd admin '一个新的强密码'
+
+# 3) 或者看数据库里到底有没有账号
+docker compose exec portal python manage.py users
+```
+
+> **口令找不回来是有意的**：库里只有 PBKDF2 散列，明文只在生成时打印那一次、
+> 不落盘。所以别指望「再查一次」——重置是正道。
+> 下次部署记得在 `.env` 里显式写 `WB_ADMIN_PASSWORD`。
+>
+> 如果 `manage.py users` 显示**一个账号都没有**，说明初始化那步失败了，
+> 去 `docker compose logs portal | grep -iE "init|error|traceback"` 看真实原因
+> （最常见是数据卷权限，见 [4.5](#45-数据落点命名卷不是绑定挂载)）。
+
+### 11.11 备份相关
+
+| 症状 | 原因 / 处理 |
+|---|---|
+| `/app/backups` 里是空的，但「备份管理」页说有 N 份 | 索引与实际磁盘不一致。页面每次打开都会 `sync_index()` 双向对齐，刷新一次即可；命令行用 `manage.py backups` 也会重建索引 |
+| 列表里某一份标着「文件已不存在」 | 被手工删过（或恢复前的临时目录被清）。索引**故意保留这一行**，是为了留下「这里曾有过一份」的痕迹；用 `backups --prune` 或页面上的删除把它清掉 |
+| 备份失败，日志里没有明显报错 | 自动备份的失败会记 `log.error`，看 `docker compose logs portal \| grep -i 备份`。常见原因是磁盘满或卷权限 |
+| 恢复时提示「有采集任务正在运行」 | 设计如此：恢复要持采集锁。等当前采集结束（`manage.py status` 看互斥锁），或先停调度 |
+| 恢复后所有人都被踢下线 | **设计如此**。恢复会让全体 `session_ver` +1 —— 归档里的会话版本与旧 Cookie 可能恰好相等，那样旧会话会带着「已被替换掉的账号与权限」继续用 |
+| 恢复后所有 Cookie 显示「无法解密」 | 恢复时选了「不恢复 instance.json」，而两边的 `cookie_key` 不同。重新走一次恢复并带上 `instance.json`（默认会带），或让各账号重填 Cookie |
+| 升级前想留一份最完整的 | 用 [8.2](#82-备份) 的方式 B（整体打包命名卷），它连 `exports/` 与 `instance.json` 一起包 |
+| 想改保留份数 / 关掉自动备份 | 「备份管理 → 自动备份设置」里的 `backup_enabled` / `backup_interval_hours` / `backup_keep`（实例级，仅管理员） |
+
 ---
 
 ## 十二、配置项速查
@@ -943,6 +1208,7 @@ echo "WB_DISABLE_SCHEDULER=1" >> .env && docker compose up -d
 表主键是 `(user_id, key)`：`user_id=0` 表示**实例级**（所有账号共用），其余是**个人级**。
 
 **v1.3.0 起只有两个键是个人级的**（`cookie` / `user_agent`）—— 普通账号唯一能改的东西。
+其余全部是**实例级**（`GLOBAL_KEYS`，v1.4.0 起共 **23** 个），只有管理员能改。
 写权限判断统一走 `config.writable_by(key, is_admin)`，页面与接口用的是同一个函数。
 
 | 键 | 默认 | 作用域 | 谁能改 | 说明 |
@@ -959,6 +1225,12 @@ echo "WB_DISABLE_SCHEDULER=1" >> .env && docker compose up -d
 | `schedule_times` | `09:00,17:00` | 实例级 | 仅管理员 | 每日时刻，逗号分隔，本地时区 |
 | `catch_up` | `1` | 实例级 | 仅管理员 | 启动补跑开关 |
 | `catch_up_grace_hours` | `12` | 实例级 | 仅管理员 | 补跑宽限期（1~168 小时） |
+| `max_schedule_slots_per_day` | `6` | 实例级 | 仅管理员 | **每日调度时刻数上限**（1~12，代码硬顶 12）。挡住「填 200 个时刻」 |
+| `collect_min_interval_seconds` | `60` | 实例级 | 仅管理员 | **同一账号两次手动采集的最小间隔**（0~3600 秒）；期间再点会 `429` |
+| `collect_max_range_days` | `31` | 实例级 | 仅管理员 | **单次采集的最长跨度**（1~31 天，代码硬顶 31 = 1 个月）。改大也突破不了硬顶 |
+| `backup_enabled` | `1` | 实例级 | 仅管理员 | 是否开启自动备份 |
+| `backup_interval_hours` | `24` | 实例级 | 仅管理员 | 备份周期（1~720 小时） |
+| `backup_keep` | `7` | 实例级 | 仅管理员 | 保留最近几份，超出的删最旧的（1~100） |
 | `page_size` | `200` | 实例级 | 仅管理员 | 采集单页条数（20~1000） |
 | `rewind_minutes` | `2` | 实例级 | 仅管理员 | 断点回退分钟数（0~120） |
 | `drift_tolerance_minutes` | `5` | 实例级 | 仅管理员 | 云端时间漂移告警阈值（0~720） |
@@ -994,13 +1266,19 @@ echo "WB_DISABLE_SCHEDULER=1" >> .env && docker compose up -d
 | `WB_BIND` | `0.0.0.0` | 宿主机绑定地址（仅 compose 用） |
 | `WB_HOST` / `WB_PORT` | `0.0.0.0` / `8848` | 容器内监听地址 / 端口 |
 | `WB_DATA_DIR` / `WB_LOG_DIR` / `WB_DB` | `/app/data` / `/app/logs` / `<数据目录>/usage.sqlite` | 路径覆盖 |
-| `WB_COOKIE_SECURE` | `0` | `1` = 会话 Cookie 只走 HTTPS（纯 HTTP 部署必须留 `0`） |
-| `WB_DISABLE_SCHEDULER` | `0` | `1` = 不启动调度线程 |
-| `WB_ADMIN_USER` / `WB_ADMIN_PASSWORD` | `admin` / 空 | 首个管理员（**仅库为空时生效**） |
+| `WB_BACKUP_DIR` | `/app/backups` | 备份归档落点（**不要放进 `data/`**，见 [8.1](#81-备份什么)） |
+| `WB_COOKIE_SECURE` | `0` | `1` = 会话 Cookie 只走 HTTPS（纯 HTTP 部署必须留 `0`）。**同时是下发 HSTS 的开关之一** |
+| `WB_TRUST_PROXY` | `0` | `1` = 信任 `X-Forwarded-For`（取**最右侧**合法 IP）。**直接暴露公网必须留 0**，见 [第六节](#六反向代理与-https) |
+| `WB_FORCE_HTTPS` | `0` | `1` = 非 HTTPS 的 GET/HEAD 跳转（POST 不跳） |
+| `WB_ACCESS_LOG` | `1` | 记访问日志到 `logs/app.log`（跳过静态资源与验证码图） |
+| `WB_THREADS` | `4`（compose）/ `8`（代码默认） | waitress 线程数 = 单实例并发处理慢请求的上限 |
+| `WB_CPUS` / `WB_MEM_LIMIT` / `WB_PIDS_LIMIT` | `1.0` / `512m` / `256` | 容器资源上限（仅 compose 用，见 [4.4](#44-env-主要变量)） |
+| `WB_DISABLE_SCHEDULER` | `0` | `1` = 不启动调度线程（**自动备份也会一起停**） |
+| `WB_ADMIN_USER` / `WB_ADMIN_PASSWORD` | `admin` / 空 | 首个管理员（**仅库为空时生效**）。留空则随机生成、只在启动日志打印一次 |
 | `WB_IMPORT_CREDS` | `0` | 启动时从挂载的编辑器配置导入 Cookie |
 | `WB_IMPORT_XLSX` | 空 | 启动时导入指定路径的官网 xlsx |
 | `WB_IMAGE` | Gitea 地址 | 镜像名（仅 compose 用） |
-| `WB_HOST_DATA_DIR` / `WB_HOST_LOG_DIR` | `./data` / `./logs` | 仅叠加 `hostdir` 时有效（**只建议 Linux**） |
+| `WB_HOST_DATA_DIR` / `WB_HOST_LOG_DIR` / `WB_HOST_BACKUP_DIR` | `./data` / `./logs` / `./backups` | 仅叠加 `hostdir` 时有效（**只建议 Linux**） |
 
 ### 12.3 `manage.py` 子命令速查
 
@@ -1019,5 +1297,8 @@ echo "WB_DISABLE_SCHEDULER=1" >> .env && docker compose up -d
 | `passwd USER [PASSWORD] [--role admin\|user] [--activate]` | 重置 / 创建账号 |
 | `status` | 各账号的调度与最近采集状态 |
 | `vacuum` | 整理数据库（checkpoint + VACUUM） |
+| `backup [--note 说明]` | 立即打一份备份（所有 `data/*.sqlite` + `instance.json` → zip），并按保留份数清理最旧的 |
+| `backups [--prune] [--keep N]` | 列出备份（大小 / 条数 / 积分 / 来源 / 时间）；`--prune` 顺便清理 |
+| `restore <文件名> [--yes] [--no-instance]` | **从备份恢复**（整表替换）。**不加 `--yes` 只打印将要发生什么**；`--no-instance` = 不覆盖 `instance.json` |
 
 Docker 部署下前面加 `docker compose exec portal`。