feat: 新增备份恢复与公网加固

- 新增备份管理页与 API：在线快照、自动周期备份、按份数清理、下载、一键恢复（恢复前自动兜底）
- 新增 /profile/export，普通用户可导出本人全部数据（不含 Cookie 明文）
- 修复 X-Forwarded-For 可伪造导致三道 IP 防线失效，统一走 client_ip() 取客户端地址
- 取消 admin123 硬编码默认口令，留空则生成随机初始口令并仅打印一次
- .dockerignore 排除 backups/ 并加构建期断言，防止密钥随镜像分发
- 新增会话版本号，改密/停用/删除及恢复备份后其他会话立即失效
- 新增容器资源上限、采集跨度硬顶 31 天、重操作最小间隔与并发 409
- 新增访问日志、HSTS 条件下发、口令黑名单、验证码抗模板匹配、instance.json 0600
- 版本号升至 1.4.0，同步更新 README、SECURITY、.env.example 与 compose 配置

workbuddy_portal/web/templates/profile.html

@@ -10,6 +10,8 @@
   </div>
   <div class="actions">
     <a class="btn" href="{{ url_for('views.config_page') }}">管理我的凭证</a>
+    <a class="btn ghost" href="{{ url_for('views.profile_export') }}"
+       title="导出你的全部用量明细、采集历史、操作审计与有效配置（不含 Cookie 明文）">导出我的全部数据</a>
   </div>
 </div>
 
@@ -57,12 +59,32 @@
       <label class="col">新密码<input name="new" type="password" autocomplete="new-password"></label>
       <label class="col">确认新密码<input name="new2" type="password" autocomplete="new-password"></label>
       <button class="btn primary" type="submit">修改密码</button>
-      <p class="hint">至少 {{ pwd_min }} 位，且需包含大写字母、小写字母、数字、符号中的至少两类。
-        修改成功后当前会话仍有效，不必重新登录。</p>
+      <p class="hint">至少 {{ pwd_min }} 位，且需包含大写字母、小写字母、数字、符号中的至少两类，
+        且不能是常见弱口令。
+        <b>修改成功后其他设备上的登录会立刻失效</b>（本机这次会话保留，不必重新登录）——
+        「怀疑被盗所以改密码」才能真正生效。</p>
     </form>
   </section>
 </div>
 
+<section class="card">
+  <div class="cardhead">
+    <h2>导出我的全部数据</h2>
+    <span class="tag mute">数据可携带</span>
+  </div>
+  <p class="hint" style="margin-top:0">
+    打包下载<b>属于你账号</b>的所有内容：用量明细、采集历史、与你相关的操作审计、
+    以及账号信息与对你有效的配置。
+    <br><b>不含</b> Cookie 明文（只写「配没配、多少字符、什么时候更新的」）、
+    也不含其他任何账号的数据与实例级运行日志。
+  </p>
+  <div class="btnrow">
+    <a class="btn primary" href="{{ url_for('views.profile_export') }}">导出我的全部数据（zip）</a>
+    <a class="btn ghost" href="{{ url_for('views.records') }}">只导出用量明细（CSV）</a>
+  </div>
+  <p class="hint">导出动作按账号有最小间隔（10 秒）保护，避免脚本反复触发整表扫描。</p>
+</section>
+
 <section class="card">
   <div class="cardhead">
     <h2>我的采集凭证</h2>