feat: 新增备份恢复与公网加固

- 新增备份管理页与 API：在线快照、自动周期备份、按份数清理、下载、一键恢复（恢复前自动兜底）
- 新增 /profile/export，普通用户可导出本人全部数据（不含 Cookie 明文）
- 修复 X-Forwarded-For 可伪造导致三道 IP 防线失效，统一走 client_ip() 取客户端地址
- 取消 admin123 硬编码默认口令，留空则生成随机初始口令并仅打印一次
- .dockerignore 排除 backups/ 并加构建期断言，防止密钥随镜像分发
- 新增会话版本号，改密/停用/删除及恢复备份后其他会话立即失效
- 新增容器资源上限、采集跨度硬顶 31 天、重操作最小间隔与并发 409
- 新增访问日志、HSTS 条件下发、口令黑名单、验证码抗模板匹配、instance.json 0600
- 版本号升至 1.4.0，同步更新 README、SECURITY、.env.example 与 compose 配置

workbuddy_portal/web/templates/tasks.html

@@ -31,7 +31,10 @@
         <input name="schedule_times" value="{{ s_times }}" placeholder="09:00,17:00" spellcheck="false">
       </label>
       <p class="hint">本地时区，逗号分隔，支持 <code>HH:MM</code>（也可只写 <code>9</code>）。
-        保存后立即生效；已经过去且不再存在的时刻会被清掉，新的时刻当天就会接管。</p>
+        保存后立即生效；已经过去且不再存在的时刻会被清掉，新的时刻当天就会接管。
+        <br><b>最多 {{ max_slots }} 个时刻</b>（当前 {{ sch.times|length }} 个）—— 时刻数量直接决定
+        采集频次，是对外提供服务时控制云端压力的旋钮。需要更多请先到「配置管理」
+        把「每日调度时刻上限」调大。</p>
       <label class="row"><span>启动补跑</span>
         <select name="catch_up">
           <option value="1" {{ 'selected' if sch.catch_up }}>开启（错过的时刻在宽限期内补跑）</option>
@@ -75,11 +78,16 @@
     <hr class="sect-divider">
     <h3>历史回填</h3>
     <form id="formBackfill">
-      <label class="row"><span>起始日期</span><input type="date" name="from" max="{{ sch.now[:10] }}"></label>
+      <label class="row"><span>起始日期</span>
+        <input type="date" name="from" max="{{ sch.now[:10] }}"
+               data-min-days="{{ max_days }}"></label>
       <label class="row"><span>结束日期</span><input type="date" name="to" value="{{ sch.now[:10] }}" max="{{ sch.now[:10] }}"></label>
       <button class="btn" type="submit">按区间补采</button>
       <p class="hint">指定区间重新拉取云端明细，已存在的记录按 <code>RequestID</code> 去重，不会重复计入。
-        区间越大耗时越长（云端按天分页拉取）。</p>
+        <br><b>单次最长 {{ max_days }} 天</b>（超过会被服务端拒绝，请分批补），
+        且<b>同一账号两次采集之间需间隔 {{ min_gap }} 秒</b>、<b>有任务在跑时不能再发起</b> ——
+        这三条是为了避免把云端接口与本站线程池打满。
+        手动点「立即采集一次」只走增量（从最后一条记录续拉），通常几秒完成。</p>
     </form>
   </section>
 </div>